wyciskanie w staniu

1 dzień Klatka piersiowa: .Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12/10/8/6 .Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8 .Rozpiętki leżąc 3x 12/12/12 Triceps: .Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12/10/8 .Pompki w podporze tyłem 3xmax 2 dzień Grzbiet: .Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x max .Wiosłowanie [...]

A więc,przeczytałem Pańskie posty i chyba wiem mniej więcej o co chodzi... Zastosowałem się do planu który napisał Loko w jednym z tematów. 1. Romanian Deadlift 3s 12 10 8 - Czy przysiady ze sztangą na barkach lepsze ? 3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8 4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8 5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8 6. [...]

Rób tak jak to napisał Michail. Na każdym treningu całe ciało, zwiększając stopniowo obwody. Ilość ciężaru zależy tylko od Ciebie. A co do martwego ciągu to nie wykonuj go na początek, zastąp go ćwiczeniem DZIEN DOBRY. Oto poprawiony trening: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w [...]

[...] na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Radze zrobic i [...]

2. Brzuszki 3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 4. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 5. Wyciskanie sztangi (2x10kg) w leżeniu na ławce poziomej -(klatka), 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy zza głowy 10.Martwy ciąg na prostych nogach 14. [...]

Nadaje to się do czegoś ? Wersja A: 1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5 (ilu %?) 2. WL (75%) 5 x 6 pow 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 10(+10kg) 4. Podciąganie na drążku 4 x 12 5. Modlitewnik 5 x 7 (75%) 6. + brzuszki i WSPIECIA NA PALCE W STANIU Wersja B 1. MC (80kg) 5 x 10 2. Wyciskanie sztangielek 3 x (75%) 3. Wiosłowanie sztangą 5 [...]

PONIEDZIAŁEK siłownia(A)+ rozciąganie WTOREK bieganie + rozciąganie ŚRODA siłownia(B) + rozciąganie CZWARTEK bieganie + rozciąganie PIĄTEK SIŁOWNIA(A) + lekkie rozciąganie SOBOTA bieganie + rozciąganie NIEDZIELA wolne Trening A: 1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7 3. Podciąganie na drążku 4 x 12 4. WL (75%) 5 x 6 [...]

mam jeszcze kilka pytan... PONIEDZIALEK: Klata: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Rozciąganie ekspandera przed sobą 3) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15 Bic: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem [...]

[...] ok 4.KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce ok 5.KLATKA rozpiętki // NARAMIENNE unoszenie sztangielek w opadzie zostaw tutaj cw na barki 6.NARAMIENNE wyciskanie sztangi zza głowy siad (zostanę przy tym po przeczytaniu artykułu krzycha666 na temat poszerzenia obręczy barkowej) tak -ale zza karku jest bardziej kontuzjogenne. [...]

Jestem strasznie początkujący, dlatego nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale spróbuję . ROZGRZEWKA (BIEG I ROZCIĄGANIE) 1.UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W STANIU 6.WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]

Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 Lepiej dać na wolnych ciężarach czyli normalny przysiad PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 lepiej dać inne ćwiczenie na łydki szkoda obciążać kręgosłup Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 wiosłowanie gryfem lepsze [...]

MC ~ 85kg Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNO W GÓRĘ 3x 12 10 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI POZIOMO/SKOŚNO W GÓRĘ 3x12 3x12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12 Bicpes -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

1.Poniedzialek : *Klata: (11 serii) -wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8 -wyciskanie skosne hantlami 4x 12 10 10 8 -rozpietki 4/3x 12 12 12 *Triceps (10 serii) -wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8 -wyciag 3x 12 10 8 *Brzuch (moze byc 6 weidera, albo wlasny split) 2. Wtorek *Barki (10 serii) -wyciskanie za glowy na maszynie sztangi 4x 12 10 [...]

No to korzystajac ze znalezionych planow i diet ulozylem cos takiego: Trening na same hantle by Michail 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe [...]

1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) -przysiady na czworoglowe, prostowanie rob by dzialalo na wewn czesc ud (do wewn) 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata) 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(klata) 4. Wyciskanie sztangi siedząc zprzed karku(bary) 5. Podciąganie na drążku(plecy) 6. Wiosłowanie sztangą [...]

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(klata) 3. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku(bary) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 5. Podciąganie na drążku(plecy) 6. Wiosłowanie sztangą (plecy) 7. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 8. 9. [...]

Natomiast cały trening wygląda tak: Przerwy pomiędzy seriami to 1,5/2 min Poniedziałek 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow. 2.Rozpiętki hantlami płasko 3 serie 10 pow. 3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 6/8 pow. 4.Pompki szwedki 2 serie 8/10 pow. 5.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu chwytem młotkowym 3xmax Środa [...]

Poniedziałek : Klatka + Triceps Klatka : Pompki klasyczne 4 seri 10 powtórzeń. Pompki z szerokim rozstawem rąk 4 seri 10 powtórzenia . Pompki z nogami wyżej 4 serie 10 powtórzeń . Triceps : Pompki tyłem 4 seri 10powtórzeń . PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 10 powtórzeń . .WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

Wyciskanie stojąc czyli ćwiczenie na barki tak jak zauważył drcwycior. Pompki tyłem możesz zamienić na wyciskanie francuskie to nawet lepsze ćwiczenie. Na początku kiedy używasz małych obciążeń zarzucenie sztangi na barki i robienie przysiadów nie wydaje ci się problematyczne. Ale z czasem kiedy ciężar wzrośnie nie dasz razy bez stojaków. Wtedy [...]

no to napisalem na szerokosc barow najlepsze unoszenie hantli na boki w staniu do tego dodaj unoszenie w opadzie i wyciskanie sprzed klatki plecy najlepiej sie poszerzaja przy podciaganiu szeroko nachwytem